產(chǎn)婦在月子里應(yīng)該怎樣鍛煉？怎樣鍛煉恢復(fù)快？小編翻閱了好久書(shū)籍，終于找到這些妙招，快來(lái)看看吧。

第1天:產(chǎn)后6~8小時(shí)后可坐起，可活動(dòng)上肢,做一做擴(kuò)胸、開(kāi)合環(huán)繞、上舉、下垂動(dòng)作。產(chǎn)后12小時(shí)可做收縮肛門(mén)及憋尿動(dòng)作10次以促進(jìn)盆底肌肉張力恢復(fù)。多翻幾次身,使子宮不致偏向一側(cè)。

第2天:在重復(fù)第 1天運(yùn)動(dòng)外，還可增加以下內(nèi)容:

①腹式呼吸:仰臥平躺，使兩手輕放于腹部，深吸氣讓腹部隆起,雙手隨之抬高,稍停片刻。呼氣時(shí)讓腹部下陷，雙手隨之落下，連續(xù)2~3分鐘。

②上肢活動(dòng),可增加坐起胸前出拳動(dòng)作，兩手握拳屈時(shí)置于胸部,輪流用力向前打。

③下肢活動(dòng):增加勾腳尖蹬腿，用力向下伸展的動(dòng)作，做10次。

④下床走動(dòng)。每天2-3次，每次5~ 20分鐘，應(yīng)量力而行。

⑤俯臥曉煉:非剖宮者可增加俯臥動(dòng)作，可安排在早晨或晚上人睡前，每次5- 15分鐘，以防子官后傾。不要壓迫乳房，可在腹部墊上枕頭。

⑥骨岔底肌及提肛鍛煉:仰臥位，或站立時(shí)將兩腿并攏或交叉，盡力將肛門(mén)和會(huì)陰似排便后收縮提起,保持幾秒鐘，然后放松回位。會(huì)陰手術(shù)有裂傷者,待傷口愈合后再做。

產(chǎn)婦在前2天重復(fù)鍛煉外，在第3天可增加以下運(yùn)動(dòng):

①下腹部肌肉收縮運(yùn)動(dòng),收鼓肚子:仰臥位，慢慢用力使腹部肌肉向下陷(收肚子)，然后放松復(fù)原(鼓肚子)重復(fù)10次;

②仰臥抬頭運(yùn)動(dòng)。仰臥，去掉枕頭、兩腿伸直，用力前屈脖頸，抬頭看自己的腹部及下肢,使下額觸及胸,保持?jǐn)?shù)秒鐘，重復(fù)10次;

③仰臥舉腿:仰臥，兩腿伸直，輪流舉起，然后慢慢放下，重復(fù)10次;

④仰臥半轉(zhuǎn)體:仰臥，做兩側(cè)翻身轉(zhuǎn)體狀，但僅上半身抬起,轉(zhuǎn)動(dòng)，而骨盆及下肢不動(dòng)，每側(cè)重復(fù)5次。

鍛煉4天后,第5天還可增加以下內(nèi)容。

①屈大腿運(yùn)動(dòng):仰臥位，先屈后腿,使大腿盡量貼近腹部,小腿自然屈曲,然后復(fù)原伸直,交替各15次;

②仰臥擺膝，做骨盆扭動(dòng):仰臥，兩腿同。

產(chǎn)婦8 -10天，應(yīng)該盡量增加下床活動(dòng)的時(shí)間除堅(jiān)持做前面1~7天的一些運(yùn)動(dòng)外，可增加以下動(dòng)作，進(jìn)行鍛煉。

①仰臥挺身車(chē)式運(yùn)動(dòng):仰臥，兩手又腰，，兩腿屈抬起，模仿蹬踏自行車(chē)的動(dòng)作,交替屈曲伸直，連續(xù)1分鐘以上。

②橋式挺身運(yùn)動(dòng):仰臥，屈膝，抬起臀部，挺髖送腹，用雙腳雙肩支撐軀體,懸空保持?jǐn)?shù)秒，兩手可托腰落下，重復(fù)10|次。

③手膝位后坐運(yùn)運(yùn)動(dòng):先呈跪位,以膝和小腿支撐,體前屈，兩手不離床，，做臀部向后坐的動(dòng)力作，盡量坐到雙腳上，同時(shí)用力彎下腰,似叩首狀。身體直立重復(fù)1分鐘以上,完畢后下身不動(dòng)跪直，使大腿與小腿成直角，上身以兩臂頭著床面支撐，做跪伏動(dòng)作?？膳?/span>10~15分鐘。

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